أصناف تملأ المعدة.. وتخفِّف الوزن

أصناف تملأ المعدة.. وتخفِّف الوزن

التحدي الأكبر الذي يمكن أن يواجهه كل من يرغب في تخفيف وزنه هو القدرة على الموازنة بين الشعور بالامتلاء والشبع من ناحية، والرغبة في تناول المزيد من الأكل من ناحية ثانية، مع المحافظة على الهدف الرئيسي وهو تخفيف الوزن، فما السبيل لتحقيق هذه المهمة الصعبة؟

خبيرة التغذية الأميركية الدكتورة سينثيا ساس، وهي مؤلفة العديد من الكتب حول هذا الموضوع، تقول إن الحل بسيط للغاية.. ملء المعدة بأصناف غذائية يطول بقاؤها في المعدة، أي تلك الأصناف الغنية بالألياف والبروتينات والدهون النباتية المنشأ، وهي أصناف تشعر من يتناولها بالامتلاء والشبع لأن عملية هضمها بطيئة، وكذلك عملية امتصاص المغذيات منها بطيئة أيضاً.
وبالإضافة إلى أنها تشعر من يتناولها بالشبع، فهي تمنع الصعود الكبير والسريع لمستويات سكر الدم.
تقول الطبيبة المتخصصة إنه لا توجد وصفة سحرية لتخفيف الوزن، لكن مئات التجارب والدراسات حددت العديد من العلامات الفارقة على الطريق لتحقيق هذا الهدف، فبعض المعلومات الواردة قد تبدو غريبة، لكن المؤكد هو أن الأصناف التالية تزيد قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية بنسبة %50 بالمقارنة مع الطعام المصنع.. أي أن من يتناولها يأكل أقل ويحرق سعرات أكثر. وفي ما يلي بعض الأصناف التي تنصح الدكتورة ساس بتناولها:

البطاطا





الغالبية من الناس تعتقد أن البطاطا تشجع على الأكل وتزيد الوزن بسبب النسبة العالية من النشويات فيها، لكن الحقيقة غير ذلك، فالبطاطا تحتل المركز الأول بين الأصناف الغذائية المسببة للشعور بالشبع.
يكمن السر في أن البطاطا الغنية بالنشويات (الكربوهيدرات) تنتمي للخضروات، إذ ان حبة بطاطا متوسطة الحجم تحتوي 168 سعرة حرارية وخمسة غرامات بروتين وثلاثة غرامات ألياف. ويقول الخبراء إن النشويات المعقدة في البطاطا تجعلها صعبة الهضم.

التفاح والإجاص (الكمثرى)


من المعروف عن الصنفين أنهما غنيان بالألياف وبالمواد المضادة للأكسدة كما أنهما فقيران إلى حد ما بالسعرات الحرارية، مما يجعلهما، كما تؤكد دراسة لباحثين من جامعة واشنطن، مصدراً لنوع من البكتيريا المفيدة للقناة الهضمية بسبب محتواها العالي من المواد البطيئة الهضم، مما يعني الشعور بالشبع مع تقليل الالتهابات التي ارتبطت مع المشاكل الصحية المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.

اللوز





أثبتت عشرات الدراسات والتجارب أن اللوز يساعد على الشعور بالشبع لساعات طويلة، وبالتالي تقليل الكمية التي يتناولها المرء من الطعام.
فلو تناول المرء عشرين حبة تقريباً (160 غراماً) يحصل جسمه على كمية لا بأس بها من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية والمفيدة، بالإضافة لثلاثة غرامات ألياف وستة غرامات بروتين، بالإضافة الى فيتامين E المفيد لصحة الشعر والبشرة والأظافر.

البقول


لا عجب في أن البشر اعتادوا منذ آلاف السنين على ملء بطونهم بالعدس وغيره من أنواع البقول كالفاصوليا والحمص، فيظل الواحد منهم يشعر بالشبع لساعات طوال بعد تناول وجبة عدس أو حمص أو فول، فمقدار فنجان من العدس يحتوي 17 غراماً بروتين و14 غراماً ألياف.
وفي دراسة حديثة نشرت في مجلة «البدانة» تبين أن وجبة بقوليات تشعر من يتناولها بالشبع بزيادة %31 عن شعوره بالشبع لو تناول وجبة طعام عادية.

الشوكولاتة السوداء





سمعنا كلنا أن الشوكولاتة السوداء مفيدة جداً للقلب بسبب احتوائها مضادات الأكسدة، لكن لماذا تجعل من يتناولها يشعر بالشبع؟
يجيب الخبراء عن هذا السؤال بالقول إن السبب يكمن في احتوائها مادة السيروتونين الكيماوية المفيدة للدماغ.
يوضح الخبراء أن فوائد الشوكولاتة توجد في حبوب الكاكاو، لكن الشوكولاتة المتوفرة في الأسواق تحتوي على السكر والحليب مما يدفع الأطباء للتوصية بتناول حبوب الشوكولاتة أو الشوكولاتة غير المصنعة أو قليلة التصنيع، أي السوداء، فهذه الأصناف غنية بالألياف بنسبة 9 إلى 1 مقابل الشوكولاتة العادية.
خبيرة التغذية في نيويورك الدكتورة آشلي كوف تقول إن الشوكولاتة السوداء غنية بمادة الثيوبروماين التي تعطيها المرارة في مذاقها، وتمنح الجسم طاقة كبيرة، فهي غنية بالمغنيسيوم الذي يعتبر المعدن الطبيعي المضاد للإجهاد.

اللبن (الزبادي)


تعتبر الألبان بصورة عامة، خصوصا تلك الغنية بالألياف كاللبن (الزبادي) والأجبان، أصنافاً غذائية تساعد على الشعور بالشبع، ويقول الخبراء أن الأحماض التي تتشكل أثناء التخمير هي العامل الرئيسي في هذه العملية.

اللحوم الحمراء


المقصود هنا اللحوم الحمراء خالية أو قليلة الدهون، فهي غنية بالأحماض الأمينية الكاملة، مما يجعلها مثالية للمساعدة على الشعور بالامتلاء.
يوضح الخبراء أن شريحة «ستيك» تزن مئة غرام على سبيل المثال تحتوي 200 سعرة حرارية و32 غراماً بروتين.

الحمضيات





تساعد ألياف الباكتين في الحمضيات على إبعاد الشعور بالجوع، بالإضافة إلى أن كون الحمضيات قلوية التكوين يجعلها تمنح الجهاز الهضمي درجة الحموضة الأمثل.
يوضح المتخصصون أن هذه الحموضة يمكن أن تساعد على الهضم، وفي الوقت نفسه تساعد على خفض الوزن أيضاً، لكن هذه النتائج لا تزال في حاجة الى مزيد من البحث.

الأسماك






الأسماك تساعد على الشعور بالامتلاء



تعتبر الأسماك مصدراً رئيسياً للبروتين، كما أن العديد من أنواع الأسماك البيضاء فقيرة جداً بالدهون، أما الأسماك الدهنية كالسالمون على سبيل المثال فهي غنية بدهون أوميغا 3 الصحية والمفيدة.
تقول بعض الدراسات إن بروتينات الأسماك تتفوق على البروتينات الحيوانية المنشأ من حيث المساعدة على الشعور بالامتلاء.

البوب كورن





الكثيرون قد لا يعرفون أن البوب كورن هو نوع من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والبروتين وتكمن فائدته في الحيز الكبير الذي يملؤه في المعدة مما يساعد على الشعور بالامتلاء لفترة طويلة، لكن المشكلة التي يقع فيها الكثيرون هي تناول البوب كورن الذي يتم إعداده بالزبدة والأملاح لإعطائه المذاق المميز.

بذور الكتان


تعتبر البذور على اختلاف أنواعها أصنافاً مثالية للمساعدة على الشعور بالامتلاء، ففي دراسة لباحثين من جامعة كوبنهاغن في الدانمرك تبين أن مقدار ملعقة طعام من بذور الكتان على سبيل المثال يحتوي 37 سعرة حرارية وغرامين من الأحماض الدهنية غير المشبعة ومن ضمنها أوميغا 3 بالإضافة الى غرامين من الألياف.

شوربة الخضروات


وفقاً لأحدث الدراسات عن الأصناف الغذائية المثالية المساعدة على الشعور بالامتلاء تبين أنها الأصناف الغنية بالبروتين والألياف بالإضافة للماء، وحين البحث عن الصنف أو الأصناف التي تتوفر فيها كل هذه المواصفات جاءت شوربة الخضروات أو شوربة العدس في المقدمة، فهي تساعد على الشعور بالشبع كما أنها فقيرة بالسعرات الحرارية.
وفي دراسة نشرت في المجلة الأوروبية لعلوم التغذية ما يفيد بأن الشوربة السائلة، أي السلسة، أفضل من ناحية الشعور بالشبع من الشوربة التي تحتوي قطعاً من الخضروات، لأن الأولى بطيئة الهضم وبالتالي يستحسن طحن أو هرس الخضروات من أجل الشعور بالامتلاء.

البيض





تحتوي بيضتان مسلوقتان على 140 سعرة حرارية و12 غراماً من البروتينات الكاملة، أي كل الأحماض الأمينية التسعة التي يحتاجها الجسم لكنه لا يستطيع إنتاجها بنفسه، وللعلم فكل البروتينات الحيوانية المنشأ تنطبق عليها هذه المواصفات.
وفي دراسة نشرت في مجلة «أبحاث التغذية» ما يفيد أن تناول البيض في وجبة الفطور يساعد على الشعور أقل جوعاً طوال 24 ساعة، مما يعني الإقلال من الطعام مع تثبيت مستويات السكر في الدم.

دقيق الشوفان (Oatmeal)
أثبتت عشرات الدراسات أن دقيق الشوفان الساخن أو المطبوخ مع الحليب أفضل من الناحية الصحية من حبوب الفطور (Cereal) فالأول أقل سعرات حرارية.
يقول خبراء التغذية إن تناول دقيق الشوفان المطبوخ مع الحليب خالي الدسم يشعر من يتناوله بالامتلاء أكثر بالمقارنة مع ما تسببه حبوب الفطور، أما السبب فيرجح الخبراء أنها اللزوجة التي يتميز بها الدقيق المطبوخ، ويقول آخرون إن النشويات في دقيق الشوفان المطبوخ تزيد فوائد البكتيريا الصحية الموجودة في الجهاز الهضمي.

الأفوكادو





من المعروف أن ثمرة الأفوكادو غنية جداً بالدهون، لكنها من الدهون الصحية والمفيدة، فهي تساعد على الشعور بالامتلاء كما أن لها فوائد كبيرة في محاربة الالتهابات أيضاً مما يعني تخفيف آلام التهاب المفاصل وتقلل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
توضح العديد من الدراسات أن ثمرة أفوكادو عادية الحجم تحتوي 14 غراماً من الألياف، ولو أضيف نصف ثمرة إلى أي نوع من الطعام لزاد شعور من يتناوله بالشبع بنسبة %26 وقلت رغبته في الأكل بنسبة %40.
ويشترك زيت الزيتون مع الأفوكادو بأنهما يزيدان قدرة الأمعاء الدقيقة على امتصاص المغذيات الدهنية القابلة للانحلال في الماء، مما يجعل من طبق السلطة المضاف إليه الأفوكادو والزيت الوسيلة المثالية واللذيذة التي تساعد على الشعور بالامتلاء.

الموضوع الأصلي: أصناف تملأ المعدة.. وتخفِّف الوزن || الكاتب: غلا الكويت || المصدر: منتدى همسات الغلا

https://hamsatq.com/

كلمات البحث

العاب ، برامج ، منتدى همسات الغلا ، هاكات ، استايلات

المصدر: منتدى همسات الغلا

---

Hwkht jlgH hglu]m>> ,jot~At hg,.k hglu]m>> hg,.k jHlg

مشكووووووره
والله يعطيك الف عافيه
طرح بغاية الروعه
المعلومات القيمة
نترقب المزيد من جديدك الرائع
دمت ودامت لنا روعه مواضيعك
تحيآتي

سلمت الايادي على المعلومات القيمة
وربي يعطيك الف عافيه
بانتظار جديدك
تحياتي

يعطيك الف عافيه
ع هالمعلووومات القيمه

يعطيك الف عافيه عالمعلومات المفيده والمميزه
تقبلي مروري المتواضع

طرح راقي ورائع
ماننحرم من جديدك المميز
امنياتي لك بدوام التألق والابداع
دمـت بحفظ الله ورعايته.,

سلمت يداك غلاتي
دمتِ ودام تميز عطاائك
لروحك النرجس