نصائح للحصول على عظام قوية | لائحة للقيام به لأجل عظام قوية | الكالسيوم | التمرين

#1 03-01-2012, 07:49 PM

نصائح للحصول على عظام قوية | لائحة للقيام به لأجل عظام قوية | الكالسيوم | التمرين

سرايا- إن ترقق العظام مشكلة متنامية. وتشير التقديرات إلى أنه بحلول العام 2020، سيعاني أكثر من 20 مليون أميركي فوق الخمسين من عمرهم مرض ترقق العظام. ولا تبشر الحالات التي نراها في الخليج والشرق الأوسط بالخير أيضاً.

تبلغ كثافة العظام أقصاها ما بين الخامسة والعشرين والثلاثين من العمر ليبدأ بعد ذلك الكالسيوم بالتضاؤل من العظام، الأمر الذي يضعف بنيتها. لكن إن كنت قد تخطيت الثلاثين من عمرك، فلا داعي للهلع. فما زلت تستطيعين المحافظة على صحة بنيتك العظمية أو حتى تحسينها بواسطة الغذاء والتمارين، وذلك لأن العظام مكونة من أنسجة حية تتكسر باستمرار ويعاد تكوين معادنها من خلال عملية استعادة العديد من المكونات الغذائية والهرمونات الأخرى المنظمة. إليك لائحة بما يمكنك القيام به للحصول على عظام قوية:

الكالسيوم:
يحتاج البالغون لـ1000ملغ من الكالسيوم يومياً (1200ملغ إذا كنت فوق الخمسين). يحتوي كوب من الحليب البقري (أو الأرز المدعم أو حليب الصويا) على 300ملغ من الكالسيوم، ما يعادل علبة لبن أو نصف كوب توفو أو علبة من سمك السلمون بعظمه أو كوبين من البروكولي.

إن اخترت مكملاً غذائياً من الكالسيوم لسد الثغرات، لا تأخذي أكثر من 500ملغ من أجل امتصاصه بشكل جيد. وهذي معه الفيتامين دي على أن تتناوليها بعيداً عن الأطعمة الغنية بالحديد أو المكملات من الحديد.

الفيتامين دي مسؤول عن المحافظة على المستويات القصوى من الكالسيوم والفوسفور في الدم. يعتبر تناول 2000 IU في اليوم آمناً لغالبية الراشدين لكن يجدر بك استشارة طبيبك الخاص قبل البدء بهذا النظام.

الفوسفور يلتئم مع الكالسيوم ليشكلا المكون البنيوي للعظام، لذا فإن التوازن بين هذين المكونين ضروري من أجل تعدين العظام بطريقة سليمة. تبلغ الكمية الموصى بها من الفوسفور للراشدين الأصحاء 700ملغ.

يؤمن كوب من الحليب او 100غ من اللبن أو 70غ من اللحم الخالي من الدهون أو من السمك أو 55غ من الجبن أو ثلث كوب من الحبوب حوالى ثلث الكمية اللازمة يومياً (حوالى 230ملغ) فيما يساهم 70غ من الدجاج أو اللحم بالإضافة إلى بيضة و30غ من اللوز بما يفوق 100ملغ في كل وجبة.

تحتوي غالبية الأنظمة الحمائية الغذائية على أكثر من الكمية اللازمة من الفوسفور بما أن هذه المادة موجودة في غالبية الأطعمة.

قد يؤدي تناول كميات غير ملائمة من المانييزيوم إلى التسبب بنقص في الكالسيوم. يحتاج الرجال والنساء على حد سواء إلى 400ملغ و310ملغ على التوالي حتى سن الثلاثين؛ و420ملغ و320ملغ على التوالي بعد ذلك. تشكل الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفاصولياء والسمك والخضار المورقة وحبوب الكاكاو أفضل المصادر؛ كما يعطي ربع كوب من بذور اليقطين 300ملغ! أما نصف كوب من حبوب النخالة 100% أو علبة توفو فتمنح 130ملغ، مقابل 45/65ملغ لنصف كوب من الخضار.

الفيتامين كي معني بالمحافظة على مستويات الكالسيوم المناسبة في الدم عبر الحد من إفراز الكالسيوم والمواد العظمية الأخرى في البول وعبر دعم تكوين البروتينات العظمية. ويمكن الحصول على الفيتامين كي من الخضار المورقة مثل الملفوف واللفت والسبانخ والبروكولي والفاصولياء الخضراء وبراعم البصل وعصير التوت البري والأفوكادو والشاي الأخضر والجبن.

كما ويتم تكوينه بشكل طبيعي في الإمعاء نتيحة البكتيريا الحميدة. إن كنت لا تتناولين المضادات الحيوية أو الأدوية المسيلة للدم أو جرعات كبيرة من الفيتامينات أ أو إي فالأرجح أنك تحصلين على حاجياتك اليومية (90ملغ/ اليوم للنساء و120ملغ/اليوم للرجال.)

التمرين:
بما أن العظام هي أنسجة حية، فهي تحتاج للتمارين المنتظمة لتقويتها- كما العضلات. حاولي القيام برفع الأثقال لحوالى الـ30-40 دقيقة يومياً أربع مرات على الأقل في الأسبوع. كما يفيدك القفز على الحبل واليوغا، إضافة إلى حمل المشتريات والقيام بالأعمال المنزلية والقيام بنزهة مع الكلب؛ باختصار، تحركي قليلاًّ

حذار لصوص العظام: قد يؤدي الإفراط في تنازول الألياف (اكثر من 35غ/ اليوم) إلى إعاقة امتصاص المعادن فيما يتسبب النظام الغذائي المرتكز على نسبة عالية من الصوديوم (أكثر من 2300غ/ اليوم) وشرب الكثير من المشروبات الغازية إلى ازدياد خسارة الكالسيوم والمانييزيوم والفوسفور.
منقول

المصدر: منتدى همسات الغلا

kwhzp ggpw,g ugn u/hl r,dm | ghzpm ggrdhl fi gH[g hg;hgsd,l hgjlvdk ggpw,g ggrdhl ghzpm hgjlvdk hg;hgsd,l

03-01-2012, 11:12 PM

معلومات في غاية الروعة
بس للأسف أنا ما بحب الحليب
بس راح أحاول أجرب حضي

الله يعطيكي العافية يالغلا عالطرح الجميل
تقبلي مروري
تحياتي الك

03-01-2012, 11:41 PM

نصائح رائعة ومفيدة جدا
لسلامة العظام

يعطيج العافية
روح ابوها
على الانتقاء الطيب للطرح
واصلي في ابداعك

وودي لكـ

05-01-2012, 03:05 AM

روح أبوها
تسلمين قلبي
على الطرح الجميل والمميز

05-01-2012, 05:23 PM

مغروره بكيفي
أسعدني تواجدج بمتصفحي
ودى
,’

05-01-2012, 05:23 PM

بلقيس اليمن
أسعدني تواجدج بمتصفحي
ودى
,’

05-01-2012, 05:24 PM

سفينة الجروح
أسعدني تواجدج بمتصفحي
ودى
,’

المواضيع المتشابهه
الموضوع	كاتب الموضوع	المنتدى	مشاركات	آخر مشاركة
يابوي لآفترت عظامگ من الشيب من ابدآعآت الشاعر -{ثامر شبيب }- ..~	رحيل!	(همســــات شعر وشعراء) منقول	7	10-05-2014 05:14 PM
قصيدة قوية في قبايل اليمن القبائل اليمنية	النازف	(همسات القصائد الصوتيه والمرئيه )	4	15-12-2011 06:47 PM
توبيكات قوية 2011 جديدة للماسنجر	عوض النبهان	همســـات الكمبيوتر والانترنت والبرمجيات	10	02-08-2011 02:13 AM
عاجل : إصابة قوية لليونيل ميسي	النازف	( همســـات الرياضه)	3	20-09-2010 09:40 PM
حبيبي ما قويت اصبر وانا كلي وله منثور	الماس 1	(همســــات شعر وشعراء) منقول	3	01-03-2010 04:00 AM

الإهداءات

نصائح للحصول على عظام قوية | لائحة للقيام به لأجل عظام قوية | الكالسيوم | التمرين

(همســـات الصحه والطب)