يمكن أن يكون بناء ضبط النفس تحديا لمعظم الناس، ولكنه ممكن مع وجود الاراده القويه والعزم لإحداث
تغيير في حياتك وإدارة الاندفاع. الشعور بالسيطرة على نفسك وتصرفاتك يؤدي إلى الشعور أكثر بالسيطرة
على حياتك، والشعور بإنك أكثر تمكنا من نفسك، ويساعد على تعزيز مشاعرك باحترام الذات.بناء ضبط النفس في لحظة :ـــ
1.إعرف الأفكار المندفعه. وجود استراتيجيات لمساعدتك على مقاومة إغراء الاندفاع في لحظة
سوف تساعدك على بناء ضبط النفس. إبدأ من خلال وضع قائمة بالسلوكيات التي ترغب في مراقبتها
والحالات التي غالبا ما تؤدي إلى هذا السلوك المندفع. من خلال التعرف على اللحظات التى تكون لك
الرغبة في التصرف باندفاع، ستكون أكثر قدرة على إيجاد مساحه زمنيه أطول بين الرغبة والتنفيذ.
2.ضع قيود زمنية على الأفكار المندفعه. خلق مساحة في التفكير تساعدك على إعادة تقييم إجراءاتك
من وجهة نظر أكثر عقلانية. هذا سوف يساعد أيضا على تعلم كيفية التمهل في تصرفاتك بدلا
من مجرد الاندفاع فى الرد أو إتخاذ الاجراءات التى قد تكون خاطئه.
على سبيل المثال، إذا كان إنفاق المال أو التسوق هي واحدة من المناطق التي تريد بناء ضبط النفس
لها، ضع قائمه بما تريد شراؤه. اتركها لأربع وعشرين ساعة قبل أن تشتري أي شيء. أعد النظر في القائمة
، و قرر بعد ذلك إذا كنت تريد شرائها حقا أو في حاجة إلى إلغاء بعض البنود منها.
3.حاول التنفس من البطن. هذا الاقتراح يمكن أن يساعد أيضا إذا كنت تحاول الإقلاع عن التدخين أو الحد
من عاداتك فى تناول الطعام. إذا كان لديك سيجارة أو شغف للغذاء، بدلا من تناولها فورا عند احساسك برغبه شديده
لعمل ذلك، اضبط هاتفك لمدة خمس دقائق، و ركز على التنفس من البطن . ذكر نفسك أنها مجرد رغبه ليس إلا
وأنها ليست ضرورة. خذ خمس دقائق من التنفس تخيل هذه الرغبه تختفي ببطء في كل مرة مع الزفير. لاحظ كيف
تشعر وإذا كنت لا تزال ترغب في الانخراط في تناول الطعام بشكل عفوي او الاستسلام لتلك السيجارة.
حاول إغلاق عينيك وتنفس ببطء عن طريق الأنف. واصل ملء رئتيك، وسع تماما صدرك واخفض بطنك.
وأخيرا، تنفس ببطء وبشكل طبيعي سواء من الفم أو الأنف لا يفرق.
4.إبحث عن الهاء صحي. ستجد صعوبة في تجنب الرغبة إذا كنت تجلس ببساطة و تركز على رغبتك.
بدلا من ذلك، تعرف على الرغبة و إسعى جاهدا لإلهاء نفسك بشيء آخر. هذا يمكن أن يساعد في
تشتيت عقلك عن الرغبة ويعطيك مساحة لتقرر حقا إذا كنت تريد أن تنفذ هذه الرغبة.
القيام في بعض الأحيان بشيئ بيديك يكون مفيدا، مثل الحياكة، التطريز، أو حتى إرسال الرسائل النصية لصديق.
5.اوجد البديل. بالإضافة إلى الالهاء للحظة، إسعى جاهدا ليحل بديل موضوعي محل السلوك الذي تريد التحكم فيه.
عن طريق إعطاء نفسك المزيد من الوقت لإبطاء عقلك، يمكنك اتخاذ قرار أكثر وضوحا، وأكثر حزما.
على سبيل المثال، إذا كنت في محاولة لوقف إنفاق المال، يمكنك الذهاب في نزهة على الأقدام في
مساحة خضراء حيث لا يكون لديك حتى فرصة للتسوق. أو إذا كنت تحاول السيطرة على الإفراط في
تناول الطعام، يمكنك القيام ببعض الالعاب الرياضية عندما تظهر الرغبة فى تناول وجبة دسمة.
بناء ضبط النفس طويل الأجل :ـــ
1.أعد قائمة من العادات أو السلوكيات التي تريد التحكم فيها. إذا كان الناس في حياتك قد قدموا اقتراحات
حول عاداتك، خذ تلك الاقتراحات بعين الاعتبار. تذكر أن التغيير الحقيقي يأتي من الداخل و أيضا بالاستماع
إلى الحدس داخلك، و احترام شعورك وكذلك ردود الفعل التي تلقيتها من الأشخاص في حياتك.
عليك أن تكون ملتزما بإحداث التغيير وبناء ضبط النفس من أجل تغيير حقيقي لسلوكياتك.
بعض الأمثلة قد تكون عن التدخين، وتناول الطعام، عادات العمل والإنتاجية، والكحول
والسيطرة على عصبيتك، أو التسوق، أو إنفاق المال، الخ
2.اختيار السلوك الرئيسي من القائمة التي ترغب في السيطرة عليها. لدينا فى كل مجالات حياتنا سلوكيات أو عادات
تحتاج أن نستخدم المزيد من الانضباط وضبط النفس، لذلك تذكر أن تسهل الأمور على نفسك و تأخذ الأمور ببطء.
أنظر في القائمة واختار شيء واحد تريد العمل على تغييره أو التوقف عنه. تغيير العادات يستغرق وقتا، وبناء ضبط النفس يأخذ الجهد.
قدر حجم ما لديك من طاقة و ضع أهداف واقعية قابلة للتحقيق.
تذكر أنك أنت فقط الذى تُسيطر على سلوكك أثناء الاختيار. على سبيل المثال، لا تختار شيء من
هذا القبيل "وجود علاقة أفضل مع والدي" لان ذلك يتطلب جهدا من والديك أيضا. هدف مثل "تحسين
عاداتى فى التواصل مع والدي" هذا أفضل لأنه يتوقف على سلوكك و مجهودك لوحدك.
كن واقعيا حول أي نوع من التغييرات التي يمكن من شأنها أن تناسب حياتك، وقتك، وقدرتك. إذا كنت تحاول
تغيير كل شيء دفعة واحدة، طموح كهذا قد يعرضك لمخاطرة تخريب جهودك و يدفعك للتخلي عن التغيير.
3.إطلع على أبحاث عن السلوك. ثقف نفسك قدر ما تستطيع عن الكيفية التي بني بها الآخرين ضبط النفس في حالات مماثلة.
اسأل الأصدقاء أو الأحباء الذين قاموا بتغييرات مماثلة في حياتهم. إبحث على الإنترنت عن الشيء المعين الذى تحاول تغييره.
على سبيل المثال، إذا كان الإفراط في تناول الطعام هو السلوك الذى قررت تغييره، أعثر على الكتب عن الأكل بشراهه
وجمع أكبر عدد من الاستراتيجيات المفيدة على قدر ما تستطيع عن كيفية بناء ضبط النفس حول التحكم فى شراهه الأكل.
أعد دفتر عن تناول الطعام، على سبيل المثال، أكتب أو تتبع العديد من الاستراتيجيات التى تجدها. هذا يمنحك المزيد
من الخيارات في محاولتك لاكتشاف ما يصلح لك.
4.قم بجرد صادق مع نفسك. إحتفظ بيوميات شخصية، عن تجربتك مع التغيير. تنمية الوعي بمحفزاتك العاطفية التي تسبب
الاندفاع وعدم ضبط النفس، ستساعدك على التعرف على السلوك الذى يجب تغييره. رعاية الوعي حول سلوكياتك المندفعه
تساعدك على الشعور بمزيد من السيطرة على نفسك، ويمكن أن تساعدك أيضا على اتخاذ قرارات حول كيفية بناء ضبط النفس.
انها كل شيء عن ما تشعر إنه صحيح لك، ويبدأ بناءضبطالنفس مع معرفه لماذا كنت تشعر أحيانا بالاندفاع.
لنبقى مع مثال الشراهة عند تناول الطعام، ودراسة كيف تشعر عندما كنت تأكل باندفاع.
هل لاحظت أن كنت تميل إلى الإفراط في تناول الطعام عندما تكون تحت ضغط؟ ربما كنت تفرط في
تناول الطعام للاحتفال أيضا. هل تجد نفسك تتناول الطعام بشراهة عند الشعور بالقلق أو الحزن؟
5.تحديد أهداف واقعية. جزء من الفشل فيما يتعلق بتطوير ضبطالنفس هو شعورك بالاحباط لعدم حدوث التغيير بين عشية
وضحاها. هيأ نفسك للنجاح في جهودك من خلال وضع أهداف واقعية واتباع السلوك الهادىء بدلا من التوقف مره واحده.
إذا كنت تبنى ضبط النفس حول إمتناعك عن الشراهه فى الأكل ، على سبيل المثال
لا تحاول التحول كليه إلى الفواكه والخضروات فقط لأنه تغيير كبير جدا كما لا يمكن تحمله.
6.إحتفل بتقدمك. تذكر دائما، المفتاح هو التقدم وليس الكمال. إحتفظ بجدول زمني مخصص لتحديد جهودك.
عندما تكون هناك أيام شعرت فيها أنك تفتقر إلى ضبط النفس، ضع علامة على التقويم ، وابحث ما سبق ذلك و تسبب
فى اثاره اندافعك. كلما أصبحت على بينة من نفسك وأنماط سلوكه، سيكون من الأسهل معرفة الأوقات الصعبة القادمة.
على سبيل المثال، ربما الأعياد هي الوقت المرهق بالنسبة لك، و تلاحظ إنك تتناول أكثر من المعتاد بكثير فقط بسبب
ضغوط كثره ما عليك القيام به. في العام المقبل، سوف تعرف أن الأعياد هي الوقت الذى يصبح ضبط النفس صعب بالنسبة لك
ويمكنك أن تعد نفسك بالاستراتيجيات التي تعلمتها و أنت تثقف نفسك حول الشراهة عند تناول الطعام.
7. حفز نفسك. الحفاظ على أسباب واضحة لنفسك لماذا تريد السيطرة على سلوك ما و تذكير نفسك بها باستمرار.
في محاولة لايجاد الدافع الداخلي ودورية عن ذلك. يمكنك أيضا أن تبقي قائمة من الأسباب على قطعة صغيرة
من الورق في محفظتك، أو برنامج تذكير على هاتفك.
على سبيل المثال، لنفترض أنك تحاول تطوير ضبط النفس للإقلاع عن التدخين. يمكنك كتابة تكلفة شراء السجائر
والتأثيرات على صحتك، ورائحتها، والضرر للأسنان، وما إلى ذلك، تأكد من تسجيل ايجابيات الاقلاع عن التدخين أيضا
فى قائمة بجميع ايجابيات ، بما في ذلك وجود المزيد من المال للإنفاق على أمور أخرى، وأسنان أكثر بياضا والتنفس أسهل
أو أي ميزه كان يمكن ان تخطر لك لتحفزك على الاقلاع عن التدخين.
8. وجه طاقتك إلى السلوكيات الإيجابية. حاول إيجاد السلوكيات المختلفة لتحل محل السلوك الذى تحاول بناء ضبط
النفس حوله. انظر إلى هذه العملية على أنها رحلة لمعرفة ما يصلح لك وليس محاولة للاحباط إذا لم تنجح استراتيجية فى التعامل
مع ما تريد تعديله و إنتقل إلى شيء آخر بدلا من ذلك. الاهتمام بنفسك يعزز نشاطك لتغيير وممارسة رقابة أفضل على النفس.
على سبيل المثال، إذا كنت تتناول الطعام عندما تكون مضغوطا، ابدء في استكشاف طرق
أخرى لإدارة الضغط غير تناول الطعام. استكشف تقنيات مختلفه للاسترخاء والاستراتيجيات البديلة
مثل التنفس من البطن، واليوجا، وممارسة الرياضة البدنية، والتأمل، وفنون الدفاع عن النفس.
9.طور هوايات جديدة. اللجوء لهواية جديدة مثل سباق السيارات، والدراجات ، والرياضة، أو الرسم من بين عدد لا يحصى من الهوايات
التى تدعمك فى ممارسة ضبط النفس. جزء من تغيير السلوك هو استبدال السلوك المرفوض مع ما هو أصح وليس لتتعرض للاندفاع.
10.ابنى نفسك. شجع نفسك على نحو استباقي لإجراء التغييرات في حياتك التي تريدها. وجود موقف إيجابي يؤثر حقا
فى قدرتك على ممارسة ضبط النفس. لا تكن قاسى على نفسك إذا كنت تشعر أنك لا تصل إلى أهدافك.
حافظ على تركيزك لاستمرار بذل الجهود، وترك الفشل الملحوظ. فقط حاول مرة أخرى.
يمكنك استخدام دفترك لإعادة صياغة العبارات السلبية إذا كنت تشعر بأنك تعود لاندفاعك بدلا من الوصول إلى أهدافك.
على سبيل المثال، إذا كان هدفك هو عدم إنفاق المال بتهور ولكنك ذهبت في جولة تسوق، إلقي نظرة أخرى على أهدافك
و ذكر نفسك انه كان مجرد يوما سيئا. خذ بعض الوقت لمراجعه ما سجلته فى دفترك لترى ما يمكن أن تفعله بشكل مختلف
في المرة القادمة، مثل الذهاب إلى ممارسه اليوجا. هنئ نفسك على وعيك و كن على استعداد للمحاولة مرة أخرى.
11.استخدم نظامك للدعم. إسمح لأصدقائك وأحبائك أن يعرفوا أنك تحاول تغيير سلوكياتك. أطلب من الناس الداعمه لك
في حياتك ان يسمحوا لك بالاتصال أو الكتابه اليهم إذا كنت بحاجة للدعم. جزء من الثقه في نفسك، وإحداث التغيير يعني
أيضا السماح للآخرين بمساعدتك. على الرغم من أن تمكين نفسك هو جزء كبير من بناءضبط النفس، إلا أن ترك الآخرين في حياتك
للحديث الودى معك، تشجيعك ، والاستماع اليك عندما تكون في حاجة إليهم، سوف يساعد في تعزيز قراراتك لإحداث التغيير المنشود.
12.كافئ نفسك. تأكد من إنك تعطي نفسك المكافأه المناسبة لمحاولة بناء ضبط النفس والتغيير. مكافأة نفسك
لممارسة ضبط النفس يساعد في تعزيز السلوكيات الإيجابية لاستبدال السلوكيات المندفعه.
على سبيل المثال، إذا كنت تقلع عن التدخين، يمكنك أن توفر المال الذى تنفقه على السجائر للذهاب الى منتجع صحي.
أو إذا كنت تحاول أن لا تكون شره في تناول الطعام، كافأ نفسك بهدية صغيرة، مثل قميص جديد.
13.تعلم متى تطلب المساعدة. في حين أن بناءضبطالنفس هو وجه من الوجوه الرائعة لطموح تغيير حياتك والشعور أكثر
بإنك مسؤولا عن نفسك واختياراتك، هناك ظروف أخرى يكون الشخص محتاج إلى مزيد من المساعدة بجانب قوة الإرادة.
الآتى بعض الاقتراحات لمتى تحصل على مساعدة متخصصة و الدعم:
إذا كنت تعاني من الكحول أو مواد أخرى
إذا كنت تنخرط في سلوكيات جنسية خطرة أو تسبب الادمان.
•إذا وجدت نفسك تنغمس مرارا وتكرارا في علاقات مؤذية أو خطيرة.
•إذا كنت تحاول السيطرة على غضبك، أو نوبات الانفجار، وقد تؤذي نفسك أو أي شخص آخر في هذه العملية.
نصائح
لن تجد التغييرات على الفور، لذلك يجب تكون صابرا و هادئا.
لا تنسى النوم بشكل جيد. وسوف يحافظ على لياقتك الصحية والعقلية
وكذلك يتيح لك الراحة من ضغوط التفكير في سلوكك الذى تريد تغييره.
ضع لنفسك نظام للتبديل. على سبيل المثال، إذا كنت تأكل أظافرك، في كل مرة تفعل ذلك
امضغ اللبان للحفاظ على عقلك بعيدا عن العادة وتجنب الوقوع في عادة اخرى.
لا تعاقب نفسك لارتكاب الأخطاء. الناس ليست مثالية. الجميع يرتكب أخطاء لكن المهم الاستفاده من الدرس.
ثق بنفسك أن تفعل الشيء الصحيح. لا تفشل حتى عندما يبدو أنك فشلت في شىء تأكد
أن هناك طرق أخرى أفضل مما أخذتها، وهذا يعني أنك تعلمت في نهاية اليوم انه لم يكن
فشل كاملا، ولا حتى فشل على الإطلاق.
تحذيرات
- التعرف على الأصدقاء أو الأحباء اذا كانوا يشجعوك على التغلب على سلوكياتك المدمرة.
أحيانا نحن نتعلم عادات سيئة من قبل الناس من حولنا، وأنه من المهم اتخاذ خطوة إلى الوراء وتعرف متى
تقول، "يا شباب، أنا فقط لا يمكن أن أكون جزءا من هذا الآن." إذا كانت لا تزال قائمة
قل لهم بحزم، "هل تعرفوا أن هذا يضرنى ؟" وتأكد ما إذا كانوا يحسنوا سلوكهم.
- لا تنجرف مع رغبتك في السيطرة. لانها ليست صحية، لا تدع ضبط النفس يصبح مجرد إدمان آخر.
المصدر: د.نبيهه جابر
